Normy / Sila stisku

Sila stisku ruky: čísla, ktoré predpovedajú viac než tlak

Znie to ako kuriozita, ale sila stisku ruky patrí medzi najlepšie skúmané jednoduché ukazovatele celkového zdravia. Nemeria ruku — meria, koľko svalu a nervového pohonu ti v tele zostalo.

Detail zovretej dlane — sila stisku ruky — Ilustračná fotografia

Kde si ty?

Aká je tvoja sila stisku (dynamometer, kg)?

Zlepšiť to → dnešná minúta

Tabuľka

Muži

Vek	Výborne	Dobre	Priemer	Slabšie	Slabo
20–39	55 kg+	47–54	38–46	30–37	do 30
40–59	50 kg+	43–49	34–42	27–33	do 27
60+	42 kg+	35–41	28–34	27	do 27

Ženy

Vek	Výborne	Dobre	Priemer	Slabšie	Slabo
20–39	34 kg+	29–33	23–28	18–22	do 18
40–59	31 kg+	26–30	21–25	16–20	do 16
60+	26 kg+	22–25	18–21	16–17	do 16

Zdroj: Kľúčové hranice pochádzajú z odporúčaní EWGSOP2 (European Working Group on Sarcopenia in Older People, 2019): sila stisku pod 27 kg u mužov a pod 16 kg u žien je signálom pravdepodobnej sarkopénie a dôvodom na ďalšie vyšetrenie — nie diagnózou. Ostatné pásma sú orientačné, poskladané z bežne publikovaných normatívnych prehľadov; medzi populáciami sa líšia.

Ako sa otestovať správne

Štyri kroky

Potrebuješ ručný dynamometer (v lekárni alebo na internete od pätnástich eur).
Seď, lakeť pri tele, ohnutý v pravom uhle, predlaktie neutrálne.
Stlač naplno na tri sekundy. Tri pokusy každou rukou.
Zapíš najlepší výsledok silnejšej ruky.

Prečo na tom záleží

Sila stisku klesá zhruba o jedno až tri percentá ročne po tridsiatke. Nie preto, že starneš, ale preto, že prestávaš nosiť ťažké veci. Chytiť tašky namiesto vozíka je tréning, ktorý nič nestojí.

Chceš to zlepšiť? Cvik Nosenie tašiek je súčasťou dennej minúty na FitPlane. Nemusíš si nič plánovať — príde na teba sám v deň, keď je na rade.

Otvoriť dnešnú minútu

Časté otázky

Nemám dynamometer. Dá sa to odhadnúť?

Nie presne. Hrubý domáci náhradník je visenie na hrazde alebo nosenie dvoch plných tašiek — ak vydržíš minútu, si na tom slušne. Na číslo ale potrebuješ prístroj.

Prečo je práve stisk taký dobrý ukazovateľ?

Lebo je to lacné meranie celkovej svalovej sily a nervového pohonu. Nedá sa naň natrénovať zo dňa na deň a nedá sa oklamať.

Ako sa zlepšiť bez posilňovne?

Nos ťažké veci. Tašky, kanistre, vedro. Vis na hrazde. Zvieraj tenisovú loptičku. Sila stisku reaguje veľmi dobre už na pár minút týždenne.

Ďalšie testy

Kliky

Koľko klikov by si mal zvládnuť? Tabuľka podľa veku

Plank

Ako dlho vydržať v planku? Čo je normálne podľa veku

Drepy za minútu

Koľko drepov za minútu je normálne? Tabuľka podľa veku

Vstávanie zo zeme

Vieš vstať zo zeme bez rúk? Test, ktorý predpovedá dĺžku života

Čísla na tejto stránke slúžia na orientáciu, nie na diagnostiku. Nenahrádzajú vyšetrenie u lekára. Kto to píše a ako čísla overujem, si prečítaš tu.